La stratégie nutritionnelle durant un ultra trail est primordiale voire décisive. Une des raisons principales d’abandon sur les ultras est la déshydratation ou les problèmes digestifs. Facteur clé de la réussite de votre course, la stratégie nutritionnelle s’articule autour de trois grands axes :
La stratégie nutritionnelle d’avant course va avoir plusieurs objectifs :
• Optimiser les réserves en glycogène • Optimiser l’hydratation • Apporter l’énergie nécessaire pour débuter votre épreuve
La recharge énergétique est une méthode utilisée par les sportifs d’endurance qui consiste à augmenter ses portions de glucides 3 jours avant une épreuve pour accroître ses réserves énergétiques. Pour votre recharge, nous vous conseillons de consommer environ 30% de féculents en plus, midi et soir (pâtes, riz, semoule, blé, pommes de terre).
Pour une hydratation optimale et une recharge énergétique efficace, certaines marques de nutrition proposent des boissons prêtes à l’emploi avec de la maltodextrine. La compétition représente un effort intense de durée prolongée. La consommation de « maltodextrines » pendant 3 jours avant l’épreuve activera le stockage de carburant glucidique dans les muscles et dans le foie.
Votre dernier repas, ou repas pré-compétitif, est très important. Il doit être à la fois énergétique et digeste. Aussi, il est déconseillé de consommer des aliments trop gras ou trop sucrés le matin de votre course. Evitez ainsi les viennoiseries, les confitures, le beurre, les aliments trop riches en fibre. Sur certains sites ou enseignes spécialisés, vous trouverez des petits déjeuners pour les sportifs, souvent il s’agit de gâteaux énergétiques. A la fois digestes et énergétiques, ils sont pratiques car rapides à préparer et ils peuvent être consommés jusqu’à une heure avant le départ. Avant le départ pensez également à bien vous hydrater, cela limitera le risque de blessures et de tendinites. D’autant plus, que l’attente dans le SAS de départ est génératrice de stress et donc consommatrice d’énergie. Les boissons d’attente sont recommandées lors des périodes d’échauffement ou d’attente.
Le trail a un élément essentiel à son règlement : l'auto-suffisance entre deux points de ravitaillement. C'est banal à dire mais fondamental à comprendre. Cela signifie qu'à partir du moment où vous quittez cet espace d'assistance, vous êtes livré à vous-même. *
L’alimentation et les ravitaillements ont pour objectif de :
La consommation d’une boisson de l’effort d’apport glucidique est intéressante afin de s’hydrater, de refaire le plein d’énergie et de compenser les pertes en minéraux liées à la transpiration.
Consommez des boissons énergétiques qui vous apporteront des glucides, des minéraux et des vitamines. Préférez une boisson Isotonique, sans conservateur et sans acidité qui vous garantira une absence totale d'aigreurs ou de troubles digestifs. En parallèle, pensez à soutenir vos efforts en variant les textures et les goûts sucrés et salés sous formes de barres ou gels énergétiques.
Après la course, place à la récupération. Il faut réhydrater et recharger l’organisme. Cela va permettre de favoriser la reconstruction musculaire et l’élimination des déchets.
Les boisons de récupération, spécifiquement conçues pour les sportifs, sont composées de glucides protéines et vitamines qui vous aideront à mieux récupérer.