Article / equilibre - le, 07/07/2016

« Je me fatigue moins et je suis plus efficace » - Germain Grangier

Technique – Trail-running | Passage à une prise d’appui avant-pied

Germain Grangier est un trailer qui a tenté le changement de technique de prise d’appui, en glissant d’une prise d’appui talon vers une prise d’appui avant-pied. Retour enthousiaste sur son expérience.

Agé de 26 ans, né aux Deux-Alpes, ingénieur en Géotechnique et risques naturels, Germain Grangier est un coureur trail singulier. Entre autre lorsqu’il évoque « les régimes cinématiques des fractures de l’Aiguille du Midi », l’objet de son mémoire, un sujet qui peut sembler totalement abscond et qui pourtant met en évidence l’étonnante mobilité de nos montagnes. « La montagne est un milieu très actif » précise-t-il, non pas parce que de nombreuses personnes la parcourent mais plutôt parce que le milieu, le terrain, les roches… sont loin d’être des blocs rigides, figés.

Il débute la compétition en 2012. Sa plus belle course, c’est l’OCC en 2015, qu’il termine à la troisième place. « Elle fut grisante. Je n’ai fait que remonter progressivement le classement tout au long de la course et passer de la 25eme place à la troisième place ». Son pire souvenir sportif, juin-juillet 2015 : « Je me suis un peu trop entrainé, j’étais très fatigué, loin derrière dans les épreuves. Désormais, j’écoute beaucoup plus mon corps, j’accorde beaucoup d’importance à mes sensations et mes besoins de repos. » Après plusieurs années d’études il souhaite se consacrer davantage à la course trail et passer ainsi de 30% de sport et 70% d’études, à 80% de sport !

Interview lors du Camp Trail 2016 de l’UCPA à Argentière

Frédéric Brigaud pour Ultra Mag : Que dire de ta technique ?
Germain Grangier : Coureur talon je suis passé à une prise d’appui avant-pied. On m’a donné ton livre (le Guide de la foulée, Ndlr) lors du salon du Marathon du Mont-Blanc en juin 2015. J’ai laissé passer la fin de la saison et après avoir coupé durant trois semaines, j’ai lu l’ouvrage et commencé à mettre en œuvre les exercices lors de la reprise. Dès que j’ai commencé à maitriser la gestuelle, je suis allé plus vite dans ma progression que le planning d’entraînement que tu proposes. J’ai commencé par prendre conscience de mes pieds, de la mobilité et du contrôle de la cheville, de la descente du talon. Élément qu’il m’a été difficile de transférer dans la pratique de la course au départ. Cependant, en ralentissant mon allure, j’ai pu progressivement le mettre en place. On peut dire que cela s’est d’abord « débloqué » dans ma tête. Dès que j’ai des portions propres je continue à focaliser mon attention sur mes pieds pour travailler et renforcer cet aspect technique.

Qu’entends-tu par « penser à ses pieds » ?
Penser à utiliser mes chevilles et le bras de levier que représente le pied ce qui permet un rebond efficace. J’ai pris conscience que je pouvais rebondir efficacement grâce à cela ! Cela semble logique et pourtant... Auparavant je plantais le talon, j’arrivais avec un angle situé entre 20 et 25° par rapport au sol.

Comme tu le sais de nombreux coureurs trail redoutent les descentes et pensent qu’il n’est pas possible de produire une prise d’appui avant-pied. Comment l’abordes-tu ?
En descente je développe une posture antérieure. Je m’engage dans la pente à l’aide de la tête, un peu comme si j’allais mettre un coup de tête à quelqu’un qui se trouve devant moi. C’est l’ensemble du corps qui s’incline autour de l’appui. J’ai pu remarquer que lorsqu’un coureur a peur, il n’engage pas le corps dans la descente, il a tendance à refuser la pente et à se placer dans une posture postérieure, ce qui n’est pas favorable à la prise d’appui avant-pied. Par ailleurs, iI est plus difficile de s’engager en descente en attaquant talon car cela favorise une posture postérieure. Je n’arrive donc plus jambes tendues et je ne m’ancre plus avec le talon. J’ai gagné en précision, je suis capable d’être plus véloce dans mes changements de pas, dans ma cadence. Plus de souplesse, d’élasticité, de dynamisme, plus rapide également dans les franchissements d’obstacle. En attaque talon on a également plus de mal lorsqu’il y a des changements de niveau. J’ai plus de facilité à bondir à droite et à gauche, j’ai plus de réactivité, et au niveau du bruit je ressemble plus à un chat. Une personne qui court talon, cela s’entend ! De plus, si nécessaire, je suis en mesure de solliciter davantage mes quadriceps grâce à une flexion du genou qui est plus libérée, le genou n’arrivant pas tendu et verrouillé. Lors du dernier marathon, en descente, j’ai entendu arriver un concurrent qui talonnait fortement derrière moi, un peu comme un marcheur en chaussures de ski, pourtant il ne devait peser qu’aux alentours de 65 kg. Comment son corps peut-il  être en mesure de supporter autant de contraintes ? Est-ce une des raisons d’une méniscectomie (ablation du ménisque) récente… Mais avec autant d’impacts, on pourrait se demander ce que lui réserve encore l’avenir ?!

Qu’en est-il sur le plat ?
Je courais moins talon sur le plat. J’attaquais avec un angle plus réduit. Pourtant, j’ai pris conscience que je pouvais relâcher mes cuisses en travaillant davantage avec mes pieds. J’économise ainsi fortement mes quadriceps. Je parviens à dissocier les différentes parties de la jambe. Avant, ma jambe n’était qu’un bloc, un « bloc jambe » ! Maintenant je suis capable de travailler séparément les chevilles, les genoux, les hanches. Je dissocie davantage les pieds du reste de la jambe. Je me fatigue moins et je suis plus efficace. J’ai ajouté une articulation et un bras de levier, le pied !

En montée ?
Pas de différence, j’étais déjà avant-pied.

Quels conseils donnerais-tu aux coureurs concernant la prise d’appui, le travail de pied ?
Osez tester la prise d’appui avant-pied ! Puis changez de technique en prenant le temps, en étant progressif. Attachez beaucoup d’attention à la prise de conscience des mouvements du pied et de la cheville. Les gens ont toujours peur de vouloir changer. Ce changement de technique s’est fait en un an et cela va se poursuivre. Cela me plait car je n’aime pas les artifices. Je suis très réceptif à ce qui peut être le plus naturel. Je mets cela en place dans tous les domaines que cela soit au niveau de la nutrition, du sommeil, des soins…

Tes objectifs à venir ?
Le circuit Skyrunning France, ainsi que le championnat de France de Trail avec une dernière étape, une course en Irlande la Mourne Skyline MTR.

Signes particuliers : 
• Vit à Cagnes-sur-mer à côté de Nice
• Ses sponsors : Inov-8 France, Garmin, STC nutrition, Skins Camel back, Département des Alpes Maritimes
• Sa paire de prédilection : la Mudclaw 300 et la Xtalon 212 d’Inov-8. « Parce que j’aime leur souplesse, flexibilité, légèreté, accroche, et contact avec le sol. »

Pour aller plus loin :
- Guide de la foulée avec prise d’appui avant-pied, Frédéric Brigaud, Editions DésIris, 2015


- Complément au guide de la foulée, ‘’Courir avant-pied en descente’’ (''Perfectionner la course avant-pied en descente'' http://bit.ly/courir-avpied-en-descente )

• Facebook : https://m.facebook.com/germain.grangier

• Photo d'Arnaud Vantaggi : http://www.arnaud-photographe.book.fr/


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